بسیاری از ما علاقمندیم بسیار سریع وزن خود را کاهش دهیم و به ناچار خود را درگیر رژیم های سخت که گاه برای سلامتی مضر هستند می کنیم. در این مطلب ترفندهای ساده ای برای کاهش وزن و لاغری به شما معرفی می کنیم که با انجام آنها می توانید سوخت و ساز بدن را افزایش داده و نیز کالری کمتری وارد بدن خود کنید.

راهکارهای ساده کاهش وزن بدون رژیم های سخت

در بیشتر رژیمها با کاهش انرژی دریافتی روزانه و افزایش فعالیت های بدنی می توان وزن را کاهش داد. البته به این نکته باید توجه داشت که کاهش وزن استاندارد که به سلامتی لطمه ای وارد نمی کند، 2 تا 4 کیلو در ماه است.

کاهش وزن و لاغری با تغذیه مناسب 

برای کاهش وزن یک کیلو در هفته، لازم است روزانه 1000 کالری کمتر از میزان مورد نیاز روزانه، وارد بدن شود. رعایت نکات زیر کمک می کند در این امر موفق شوید.

رژیم غذایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی

خوردن میان وعده با کالری کمتر از 100 مانند چای سبز و بیسکویت، میوه، شکلات داغ، نان برشته و چای لیمو، چای سبز و تخم مرغ آب پز، مغزها

صبحانه را حذف نکنید.

یک نوع صبحانه ا تکرار کنید.

غذا را در بشقاب های کوچک بخورید.

آهسته غذا بخورید.

اگر راست دست هستید با دست چپ غذا بخورید و بالعکس.

خوردن ماست خانگی کم چرب به عنوان میان وعده.

کم کردن حجم غذاها حتی اگر کم کالری هستند.

دور کردن خوراکی های پر کالری از دید.

قرار دادن میوه‌ها و سبزیجات در معرض دید.

خوردن سبزیجات هنگامی که گرسنه هستید.

کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را حذف نکنید.

خوردن خوراکی های کم کالری هنگام استرس

در خوردن سبزیجات افراط نکنید.

سرکه سیب را در آب بریزید و بنوشید.

مصرف قند و شکر مصنوعی را کاهش دهید.

غذاهای بسته بندی و کنسروی نخورید.

برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید.

هرگز برای کاهش وزن گرسنگی نکشید.

تا جایی که امکان دارد، غذاها را به جای سرخ کردن آب پز کنید.

کمتر نمک مصرف کنید.

شام را دیر وقت نخورید.

به غذاهایتان فلفل قرمز اضافه کنید تا متابولیسم بدنتان را افزایش دهد.

صبح و قبل از ورزش چای سبز یا قهوه سیاه بدون خامه و شکر بنوشید.

پروتئین بیشتری بخورید.

شام را حذف نکنید.

سالاد را با سرکه سیب بخورید.

آرام غذا بخورید و بیشتر بجوید.

قاشق خود را با هر بار غذا خوردن زمین بگذارید.

نوشیدنی های گازدار و حاوی قند مصنوعی ننوشید.

ریزه خواری نکنید.

خوراکی های حاوی ویتامین های D و B بخورید.

به سالاد غلات کامل اضافه کنید تا فیبر و پروتئین آن بیشتر شود و از خوردن آن لذت بیشتری ببرید.

به جای نوشابه آب یا چای سبز مصرف کنید.

به جای کره یا پنیر خامه ای، کره بادام و کره بادام زمینی مصرف کنید. چربی های سالم گرسنگی را کم می کند و باعث کوچک شدن شکم می شود.

هنگام آشپزی آدامس بجوید تا کمتر به غذا ناخنک بزنید.

برای خوش طعم کردن غذا به جای نمک از آبلیمو، سیر و پیاز استفاده کنید.

جمعه‌ها را با غذای بدون گوشت جشن بگیرید.

به جای اینکه سالاد را غرق در سس کنید فقط کمی سس روی آن بپاشید.

میوه‌ها و سبزیجات را در قطعات بزرگ خرد کنید. هرچه بیشتر بجوید آهسته تر می خورید و مغز پیام سیری را دریافت می کند.

میان وعده غذایی کمی مکث کنید و مقداری آب بنوشید. سپس متوجه خواهید شد که آیا واقعا گرسنه هستید یا فقط به خاطر اینکه غذا در بشقاب مانده است آن را می خورید.

همیشه در کشوی محیط کار، در کیف باشگاه و داخل کیفتان آجیل قرار دهید. چون تنقلات سالم‌ترین غذایی هستند که به مدت طولانی به شما احساس سیری می دهند و متابولیسم بدن را بهبود می بخشند.

میوه های آبدار مثل کرفس، گوجه، فلفل و خربزه بخورید. زیرا از نفخ جلوگیری می کنند و حس سیری می دهند.

اگر غذاهای شور و شیرین هوس می کنید نخود بوداده با عسل و دارچین درست کنید.

سیب بجوید. سیب سرشار از فیبر است و اشتها را کم می کند.

در روز کمی شیرینی مصرف کنید. تا دیگر هوس شیرینی بیشتر مثل یک بستنی کامل نکنید.

برای شیرینی به جای شکر از میوه‌ها استفاده کنید.

وقتی هوس شیرینی‌جات و غذاهای پرچرب می کنید به این معنی است که باید پروتئین بیشتری مصرف کنید.

به جای اسپاگتی هویج و کدو استفاده کنید.

به جای چیپس سیب زمینی چیپس هویج بخورید.

از بیرون پیتزا سفارش ندهید در عوض خودتان پیتزای سالم سبزیجات درست کنید.

نان گندم کامل مصرف کنید.

به جای مربای توت فرنگی، میوه توت فرنگی اسلایس شده مصرف کنید.

به جای همبرگر برگر سبزیجات مصرف کنید.

همیشه یک بطری آب روی میز کارتان بگذارید تا هم آب بدنتان تامین شود و هم کمتر گرسنه شوید.

زمان نهار را ورزش کنید و پس از آن در محیط کار نهار بخورید.

همیشه در مقابل یک شخص غذا بخورید تا بیشتر مراقب لقمه‌هایتان باشید.

منوی رستوران‌ها را به صورت آنلاین چک کنید تا انتخاب غذای سالم را از قبل کرده باشید.

در منوی رستوران‌ها به جای غذاهای سرخ شده بیشتر غذاهای پختنی، بخارپز، کباب شده را انتخاب کنید.

قبل از بیرون رفتن خوراک مختصری بخورید. مثل: یک مشت بادام تا وقتی به رستوران رسیدید بیش از حد گرسنه نباشید.

همیشه غذا را با سالاد شروع کنید. سالاد معده را پر می کند و باعث می شود کمتر غذا بخورید.

بخواهید که همه چاشنی و سس‌ها را از روی میز بردارند.

به جای سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی پخته سفارش بدهید.

بخواهید که در کنار غذای اصلی به جای پوره سیب زمینی و پاستا سبزی بگذارند.

به جای یک بطری نوشابه یک لیوان نوشابه سفارش دهید.

قبل از این که غذای اصلی آماده شود از پیشخدمت رستوران بخواهید که برایتان ظرف یکبار مصرف بیاورند تا باقی مانده غذا را با خودتان ببرید.

کم خوری باعث کاهش وزن و لاغری نمی شود، بلکه باید از خوردن غذاهای چرب و پر کالری مثل بستنی و شکلات خودداری کنید.

بدن خود را منتظر غذا و گرسنه نگذارید.

شکر و نمک را در طولانی مدت از رژیم غذایی خود حذف کنید

به مواد غذایی و غذا‌هایی روی بیاورید که تماماً کربوهیدرات خالص بوده و حتی نیم نگاهی به چربی ندارند، مثل نان و برنج قهوه ای.

سعی کنید تمام اطلاعات درج شده بر روی مواد غذایی را به دقت بخوانید. می‌دانیم که در ابتدا کار اعصاب خرد کنی به نظر می‌آید، اما به خاطر داشته باشید که امنیت بدنی شما مهم‌تر است.

کاهش وزن و لاغری با نوشیدن آب 

نوشیدن ۲ لیوان آب گرم صبح ناشتا به افزایش سوخت و ساز بدن، از بین بردن سموم، کنترل چربی بدن و بهتر شدن جریان خون کمک می کند.

نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی

نوشیدن حداقل ۹ تا ۱۰ لیوان آب در روز بخصوص بین و قبل از وعده های غذایی

نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از خواب

ورزش

با شکم خالی باشگاه نروید، زیرا بدن تمایل بسیار بیشتری به سوزاندن عضلات و ماهیچه‌ها خواهد داشت.

هم چنین  اگر خسته و گرسنه به باشگاه بروید، قادر نخواهید بود که تمام حرکات و تکنیک‌ها را به درستی و به صورت کامل انجام دهید.

قبل از رفتن به باشگاه یک چیز سبک بخورید تا انرژی کامل را برای انجام حرکات ورزشی داشته باشید. یک شیک پرانرژی و پروتئینی، بهترین انتخاب برای شماست.

تمرینات چربی سوزی انجام دهید.

15 دقیقه ورزش صبحگاهی مانند پیاده روی تند، یوگا، اسکوات

فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

با شکم خالی ورزش نکنید.

صبح‌ها ورزش کنید زیرا بدن آمادگی بیشتری برای سوزاندن چربی دارد.

پیاده روی ساده‌ترین روش کاهش وزن است.

ورزش های ترکیبی انجام دهید، مثلا ورزش های مقاومتی با هوازی).

انجام ورزش های هوازی (طناب زدن، دویدن، تنیس، دوچرخه سواری، اسکیت)

دویدن طولانی مدت روی تردمیل به تنهایی موجب کاهش وزن و لاغری نمی شود، تنوع در ورزش شاه کلید داشتن هیکلی خوش تراش و زیباست.

به یوگا، پیلاتس و ورزش‌های مخصوص کاهش وزن روی بیاورید.

ورزش های مقاومتی به کاهش سریعتر وزن کمک می کنند.

سایر راهکارها

حداقل 8 ساعت بخوابید، کم خوابی و بی خوابی مانع کاهش وزن و لاغری است.

صبح‌ها در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

مدت زیادی پای تلویزیون و کامپیوتر ننشینید.

دندان‌هایتان را حداقل 3 با در روز مسواک بزنید.

لباس های گشاد نپوشید.

پس از هر وعده غذا مسواک بزنید تا دیگر نتوانید.

موبایلتان را روی حالت آلارم قرار دهید تا هر چند وقت یکبار از روی صندلی بلند شوید، راه بروید و حرکات کششی انجام دهید.

کفش های راحت بپوشید تا در ملاقاتهای کاری به جای نشستن کمی راه بروید.

هنگام چت به جای اینکه ثابت بنشینید بلند شوید و راه بروید.

به جای صندلی روی توپ یوگا بنشینید تا روی ماهیچه های هسته ای کار کنید.

کاهش وزن و لاغری با مدیریت استرس

هنگامی که استرس دارید پیاده روی، حمام، تماس با دوست، کتاب خواندن و یوگا را جایگزین خوردن کنید.

درد پا و زانو یکی از مشکلات شایع است که می تواند برای تمامی افراد بخصوص در سنین بالا رخ دهد. در این مطلب با چند حرکت ورزشی ساده برای بهبود درد پا ، لگن و زانو آشنا می شوید.

چند حرکت ورزشی برای درمان درد پا ، زانو و لگن

غالبا این دردها در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض می‌شوند.

قدم زدن

این یک تمرین ساده است که می‌توانید موقع انجام کار‌های خانه یا انجام کار‌های دیگر خود، انجام دهید.

به سادگی با سرعتی بر روی انگشتان پا راه بروید.

این باعث می‌شود که ماهیچه‌های شما تقویت شود و یک تمرین کوچک به انگشتان پا و پا‌های خود بدهید.

۵ تا ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که خسته نشوید پیاده روی کنید.

قدم زدن روی توپ برای بهبود درد پا

یک توپ تنیس یا یک توپ با قطر مشابه پیدا کنید.
روی یک صندلی بنشینید.
پای خود را روی توپ قرار دهید و روی آن قدم بگذارید.
به آرامی توپ را با پای خود به سمت انگشتان پا و سپس به عقب بکشید.
از ماساژ لذت ببرید!

بالا بردن پاشنه پا

برای شروع کار، یک صندلی را بگیرید و پشت آن بایستید.
یکی از پاهایتان را بلند کنید.
به آرامی پاشنه پای دیگر خود را بلند کنید تا وقتی روی انگشتان خود ایستاده‌اید.
به آرامی پاشنه را روی زمین بگذارید.
این تمرین را روی هر پا ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
این باعث تقویت قوزک پا و کار بر روی عضلات اطراف زانو می‌شود.

چرخاندن مچ پا

برای کار روی مچ پا ضعیف باید موارد زیر را انجام دهید:

بنشینید یا بایستید، یک پا را بلند کنید.
به آرامی مچ پا حرکت دایره‌ای بچرخانید.
این کار را ۱۰ بار در یک دایره داخلی و ۱۰ بار در دایره‌های بیرونی برای هر پا تکرار کنید.

بازی انگشتان پا برای بهبود درد پا

برای ورزش روزانه انگشتان پا می‌توانید یک بازی به نام “grabbies” انجام دهید.
انگشتان پا را خم کنید.
حوله‌ای را روی زمین بگذارید و با انگشتان پا آن را جمع کنید.
سنگریزه‌های کوچک را روی زمین بگذارید و سعی کنید آن‌ها را فقط با استفاده از پاهایشان در یک سبد قرار دهید.

آموزش مقاومت

برای این تمرین به یک نوار لاستیکی احتیاج دارید.
نوار را دور پای مبل یا هر چیز دیگری ثابت کنید.
یکی از پا‌های خود را در زیر پای دیگر قرار دهید، کمی را زانو خم کنید.
پای خود را در نوار قرار دهید.
نوار را به آرامی بکشید و پای خود را به سمت سر خم کنید.
این کار را هر بار ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
این شامل فعالیت عضلات ماهیچه ساق پا و عضلات ران داخلی و خارجی شماست.

ماساژ پا (پاداش) برای بهبود درد پا

طب فشاری و ماساژ پا به طور گسترده در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اگر بعد از یک روز طولانی دچار درد پا شدید، دو انگشت شست خود را روی نقاط موجود در تصویر قرار دهید (بین انگشتان پا ۱ و ۲، ۴ و ۵؛ عمق حدود ۱ سانتی متر یا نیم اینچ) و به آرامی آن را تا ۱۵ دقیقه ماساژ دهید.